Mulher exercitando-se

Como Acelerar o Metabolismo – 12 Formas Comprovadas Cientificamente

Você está fazendo tudo o que é possível para emagrecer, mas o ponteiro da balança não baixa? Isso pode significar um metabolismo lento.

Cada vez mais entendemos que emagrecer não depende apenas do que comemos, mas também de como o nosso organismo funciona. É claro que você pode ter herdado o metabolismo lento de sua mãe, mas a boa notícia é que você não está preso a isso.

Pesquisas mostram que há como acelerar o metabolismo e ajudar o seu corpo a queimar calorias com mais eficiência, especialmente se você incluir alguns hábitos na sua rotina alimentar e na prática de atividades físicas. Assuma o controle e faça o seu metabolismo trabalhar a seu favor.

Metabolismo – O que é?

Metabolismo é um termo usado para todas as reações químicas do nosso corpo. Quanto mais rápido o seu metabolismo trabalha, mais calorias seu corpo precisa e pode ser uma razão pela qual algumas pessoas comem muito sem ganhar peso, enquanto outras, mesmo que restringindo a quantidade de alimentos em suas refeições, não conseguem emagrecer.

Já a taxa metabólica ou gasto calórico é a velocidade do metabolismo. Ela é medida pelo número de calorias queimadas pelo corpo em um determinado período de tempo.

Quanto mais alta a taxa metabólica, maior será o número de calorias que você queima e mais fácil será perder peso, mesmo quando o corpo está em repouso.

Taxa metabólica – Categorias:

  1. Taxa metabólica basal (TMB): É a taxa metabólica mínima para manter o corpo em funcionamento quando estamos dormindo ou em repouso profundo. Ela é necessária para manter o corpo aquecido, os pulmões respirando, o bombeamento do coração e o tique-taque do cérebro.
  2. Taxa metabólica de repouso (TMR): É a taxa metabólica mínima para mantê-lo vivo e todos os órgão funcionando enquanto estamos em repouso. Em média, a taxa metabólica de repouso é responsável por 50% a 75% do nosso gasto calórico total.
  3. Efeito Térmico de Alimentos (TEF): É o número de calorias que são queimadas quando o corpo está digerindo e processando os alimentos ingeridos. Comumente a taxa metabólica aumenta após as refeições, e esse aumento representa aproximadamente 10% do gasto energético total.
  4. Efeito térmico do exercício (TEE): É o número de calorias queimadas durante o exercício físico.
  5. Termogênese da atividade não exercida (NEAT): É a quantidade de calorias queimadas durante outras atividades, aquelas que não incluem o exercício físico. Essa queima inclui movimentos, mudança de postura, ficar em pé, caminhar, entre outras atividades cotidianas.

Quais fatores afetam a taxa metabólica?

A taxa metabólica pode ser afetada por inúmeros fatores, estes incluem:

  • Idade: É comum ganharmos peso, ou encontrar mais dificuldade de eliminar esse excesso após uma determinada idade. Isso acontece porque quanto mais envelhecemos, mais lento será o nosso metabolismo.
  • Massa muscular: A massa muscular contribui significativamente para a velocidade do metabolismo, pois quanto mais massa magra você tiver, mais calorias o seu corpo queimará.
  • Tamanho: O tamanho também interfere na taxa metabólica – quanto maior você é, mais calorias o seu metabolismo costuma queimar.
  • Temperatura ambiental: A temperatura corporal também dita a velocidade do metabolismo, pois quando seu corpo é exposto ao frio, por exemplo, ele precisa queimar mais calorias para evitar que a temperatura do corpo caia e para restabelecer uma temperatura adequada.
  • Atividade Física: Como vimos, todos os movimentos corporais precisam de calorias. Isso significa que quanto mais ativo você é, mais calorias o seu corpo vai queimar. Seu metabolismo vai acelerar de acordo com a necessidade.
  • Distúrbios hormonais: Algumas doenças costumam reduzir a taxa metabólica, é o caso da síndrome de Cushing e o hipotireoidismo. Essa diminuição pode causar um ganho de peso.

É verdade que algumas pessoas nascem com um metabolismo rápido?

As taxas metabólicas são diferentes para cada um. Isso significa que algumas pessoas nascem com um metabolismo mais rápido do que outras.

Embora a genética contribua para essas diferenças, os cientistas não concordam com os impactos da taxa metabólica sobre o ganho de peso e obesidade.

Um estudo realizado evidenciou que grande parte das pessoas obesas tem maior taxa metabólica total e em repouso, se comparadas com indivíduos com peso normal. A explicação é que pessoas obesas têm maiores quantidades de músculo para ajudar a suportar o peso extra. Em contraste, outro estudo indica que pessoas obesas têm taxas metabólicas mais altas, independentemente da quantidade de massa muscular que possuem.

O fato é que somos diferentes quando o assunto é metabolismo e a maior parte dessa variação se deve à idade, seu ambiente e comportamento.

Adaptação metabólica

Termogênese adaptativa ou modo de inanição são termos comuns para falar sobre a adaptação metabólica, que desempenha um papel relevante no desenvolvimento da obesidade.

Muitas pessoas, quando estão no processo de emagrecimento, costumam comer a cada três horas, e uma das justificativas é que se passarmos longos períodos sem nos alimentar o corpo irá estocar a energia ao invés de queimar. Embora esse método não seja regra em várias outras dietas, a resposta para o nosso corpo para um déficit calórico acontece quando o corpo não recebe comida suficiente, criando estratégias para compensar, o que reduz a taxa metabólica e o número de calorias que o corpo queima.

Essa desaceleração metabólica é mais pronunciada em algumas pessoas, especialmente naquelas que são obesas. Quanto maior a desaceleração, mais difícil é perder peso com dieta ou jejum.

O “modo de fome” provavelmente é afetado pela genética, mas o “efeito sanfona” e o condicionamento físico também têm sua parcela de culpa.

O que fazer para acelerar o metabolismo?

Abaixo, veremos algumas dicas de como acelerar o metabolismo em seu dia a dia relacionadas principalmente à sua dieta e hábitos de exercícios físicos.

1. Aumentar a ingestão de proteína em cada refeição

Já vimos que a alimentação aumenta o seu metabolismo após as refeições. Essa condição é necessária digerir, absorver e processar os nutrientes da sua refeição. Isso acontece com qualquer alimento que comemos, mas a proteína causa o maior aumento no TEF. A digestão de proteína costuma aumentar a taxa metabólica de 15 a 30%, os carboidratos de 5 a 10% e as gorduras de 0 a 3%.

Estudos também mostraram que ingerir proteína ajuda na saciedade, o que significa que você se sentirá mais cheio após as refeições, evitando o consumo em excesso.

Outro estudo menor descobriu que as pessoas provavelmente comeriam cerca de 441 calorias a menos quando 30% de sua dieta tinha como base as proteínas.

Comer mais proteína também reduz a queda no metabolismo, evitando que você perca músculos, um efeito colateral comum de dietas restritivas.

2. Beber mais água gelada

Embora o consumo de bebida gelada seja questionado por muitos povos e culturas, a ciência afirma que pessoas que bebem água em vez de bebidas açucaradas ou refrigerantes são mais bem sucedidas com a perda de peso, inclusive com o metabolismo em repouso. Isso acontece principalmente porque a água não contém calorias, então a substituição reduz significativamente a ingestão de calorias.

Estudos mostraram que beber 0,5 l de água aumenta o metabolismo de repouso em 10 a 30% por cerca de uma hora. Esse efeito pode potencializar ainda mais a queima de calorias se a água estiver fria, pois seu corpo usará mais energia para aquecê-lo até a temperatura corporal.

Além disso, a água pode ajudar a te deixar mais cheio. Estudos mostram que a ingestão da água feita meia hora antes de comer pode ajudá-lo a comer menos.

Outro estudo realizado com adultos com excesso de peso descobriu que aqueles que bebiam meio litro de água antes de suas refeições perderam 44% a mais de peso do que aqueles que não bebiam.

3. Fazer um treino de alta intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT, envolve explosões rápidas e muito intensas de atividade intercaladas com momentos de descanso, e pode ajudar a queimar mais gordura e aumentar sua taxa metabólica, mesmo após o término do treino.

Vale também aumentar a intensidade por intervalos de 30 segundos da próxima vez que for correr, nadar ou até caminhar, retornando à sua velocidade normal depois. Usar essas estratégias ajudará você a consumir mais oxigênio e a transformar as suas células em mitocôndrias, para queimar energia, explica Mark Hyman, autor do Ultrametabolismo: Plano Simples para Perda de Peso Automática.

Quando você aumenta o número de mitocôndrias e a eficiência com que elas queimam calorias ao longo do dia, você poderá se exercitar por menos tempo do que o necessário e obter ótimos resultados.

Outro ponto interessante é que quando realizamos um treino potente, aquele intenso o suficiente para que você não possa manter uma conversa, o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) condiciona o nosso corpo para se recuperar antes retornar à sua taxa metabólica de repouso anterior. E isso pode levar horas e o corpo continuará queimando mais calorias, mesmo após o exercício.

Só há um porém nessa questão – quanto melhor você estiver em sua forma, menos benefícios terá, porque seu corpo já estará habituado e encontrará formas de reabastecer suas energias de forma eficiente. Esse é mais um motivo para você incluir na sua rotina de atividades um treino de alta intensidade se busca como acelerar o metabolismo.

Veja como fazer: Exercite-se por 5 minutos a uma velocidade de 3,5 km/h. Aumente sua velocidade para 4 durante 60 segundos. Em seguida, volte para 3,5 km/h por 90 segundos.

Repita toda a sequência 5 vezes, duas vezes por semana. Se quiser obter um treino mais desafiador, você pode aumentar a inclinação ou o seu ritmo.

4. Levantar pesos

Metabolicamente falando, o músculo é mais ativo que a gordura, e a construção muscular demanda muito mais do organismo e pode ajudar quem busca como acelerar o metabolismo. Ter mais massa muscular representa um maior número de calorias queimadas, mesmo que o metabolismo esteja em repouso.

Fazer atividades que leve o músculo a uma contração como levantar objetos pesados também ajudará a combater a queda do metabolismo, que pode acontecer durante a perda de peso.

Em um estudo, 48 mulheres com excesso de peso foram colocadas em uma dieta de 800 calorias por dia, um grupo fazendo nenhum exercício, independente de aeróbico ou treinamento de resistência, e outro com. Após a dieta, as mulheres que praticaram exercício mantiveram a massa muscular, o metabolismo e a força, enquanto as demais perderam peso, mas também perderam massa muscular e experimentaram uma diminuição no metabolismo.

5. Movimente-se

A tecnologia tem colaborado muito com a redução dos esforços que precisamos fazer para realizar as nossas atividades. Mas se você quer saber como acelerar o metabolismo, movimente-se. Ficar muito tempo sentado é ruim demais para sua saúde.

Longos períodos sentados queimam menos calorias e podem levar ao ganho de peso. Fazendo uma comparação, um período de pé no trabalho pode queimar 174 calorias a mais do que quando você fica parado.

Se sua rotina implica em ficar sentado por longos períodos, procure ficar de pé por curtos períodos e assim dividir o tempo que você passa sentado. Isso contribuirá não só para o seu metabolismo, mas também para a sua circulação.

6. Beber chá verde

Os chás são companheiros de muitas dietas e aliados importantes quando o assunto é como acelerar o metabolismo. Nos estudos realizados, o chá verde demonstrou aumentar a taxa metabólica em 4-5%. Ele também ajuda a transformar parte da gordura armazenada em seu corpo em ácidos graxos livres, o que pode aumentar a queima de gordura corporal em 10 a 17%. Isso devido à catequinas presentes em sua composição e que podem melhorar a oxidação de gordura e termogênese, a produção de energia do seu corpo ou calor da digestão.

Além disso, chás têm poucas calorias e combinam muito com as dietas para redução de peso. Acredita-se que suas propriedades de aumento de metabolismo podem ajudar a prevenir a estagnação da perda de peso, que ocorre devido a uma diminuição no metabolismo.

Vale ressaltar que há controvérsias. Alguns estudos defendem que o chá verde não afeta o metabolismo, ou que seu efeito pode ser pequeno ou aplicado apenas a algumas pessoas.

7. Beber café

A cafeína presente no café pode aumentar o metabolismo em 3 a 11%. Assim como o chá verde, o café também promove a queima de gordura. Porém, estudos evidenciaram que o café parece afetar mais as pessoas magras, pois ele aumentou a queima de gordura em 29% para mulheres magras, mas apenas 10% para mulheres obesas.

Os efeitos do café no metabolismo e na queima de gordura também podem contribuir para a perda e manutenção de peso bem sucedidas.

8. Comer alimentos picantes

As pimentas contêm capsaicina, uma substância que pode impulsionar o seu metabolismo. No entanto, muitas pessoas não toleram essas especiarias nas doses necessárias para ter um efeito relevante.

Um estudo realizado com a substância capsaicina mostrou que em doses aceitáveis, comer pimentas queima aproximadamente 10 calorias adicionais por refeição.

Sozinhos, os efeitos da adição da pimenta em temperos, à comida e outros alimentos podem ser bem pequenos. No entanto, podem contribuir quando combinados com outras estratégias de como acelerar o metabolismo.

9. Ter uma boa noite de sono

Insônia ou noites mal dormidas, ambas estão relacionadas ao aumento no risco de obesidade. O metabolismo pode sofrer os efeitos negativos da privação do sono. Isso também está associado ao aumento dos níveis de açúcar no sangue e à resistência à insulina, resultando em um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2, além de aumentar o hormônio da fome grelina e diminuir o hormônio da plenitude leptina.

Esse fato pode explicar o motivo pelo qual muitas pessoas que são privadas de sono sentem fome e lutam para perder peso.

10. Usar óleo de coco

O óleo de coco vem ganhando muito espaço nas dietas para redução de peso, ou até mesmo para aqueles que desejam consumir produtos mais saudáveis. Entre os seus benefícios, o óleo de coco contém muitas gorduras de cadeia média, diferentes de gorduras saturadas. As gorduras de cadeia média podem aumentar o metabolismo em uma velocidade superior à das gorduras de cadeia longa encontradas em alimentos como a manteiga.

Os pesquisadores descobriram que as gorduras de cadeia média aumentaram o metabolismo em 12%, em comparação com as gorduras de cadeia longa, que aumentaram em apenas 4%.

Por causa do perfil único de ácidos graxos presentes no óleo de coco, a substituição de algumas gorduras de cozinha por ele pode ter benefícios modestos para a perda de peso.

11.  Tomar café da manhã

De acordo com o National Weight Control Registry, um estudo que acompanhou 5.000 pessoas que perderam peso e o mantiveram por mais de cinco anos, 78% tomavam café da manhã todos os dias.

Certifique-se de não pular essa refeição. Ter uma alimentação matinal rica em nutrientes como aveia, amêndoas, frutas, ovos e queijo desperta o seu metabolismo e adiciona energia para que o motor comece a funcionar bem.

12. Não passar fome

Comer menos é um método para a redução de peso chave, porém comer muito pouco traz um resultado oposto do esperado em longo prazo.

No inicio do artigo, falamos sobre a adaptação metabólica, e como a restrição de calorias provoca uma diminuição na sua taxa metabólica, ou seja, reduz o número de calorias queimadas.

Foi comprovado através de pesquisas que comer menos de 1.000 calorias diárias leva a uma queda significativa na taxa metabólica, que continua após o término da dieta para perda peso.

Em pessoas obesas, a resposta à fome pode reduzir significativamente o número de calorias queimadas. Por exemplo, um estudo sugere que essa desaceleração na taxa metabólica poupa até 504 calorias por dia. Porém, se você realiza o jejum intermitente, curiosamente ele parece minimizar esse efeito.

Tenha em mente que fazer pequenas mudanças de estilo de vida e incorporar essas dicas de como acelerar o metabolismo em sua rotina pode realmente contribuir para uma taxa metabólica mais alta.

Ter uma taxa metabólica mais alta contribuirá com a perder peso, ao mesmo tempo em que te dará mais energia.

 

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