Como fazer uma dieta saudável

Nunca se falou tanto nos benefícios de uma alimentação saudável como nos dias de hoje. Na realidade, somos precisamente o que comemos, visto que os alimentos que diariamente consumimos têm influências diretas no funcionamento do nosso organismo, cérebro, pele, olhos, estado de espírito e na forma como vivemos o dia-a-dia. Viver bem começa pela boca, por isso, saiba como seguir uma dieta saudável.
A loucura das dietas

Fazer uma dieta saudável é diferente de fazer uma dieta para emagrecer, mas vai acabar por atingir os mesmos objetivos e, talvez, mais alguns! A maior parte das vezes, recorremos às dietas de emagrecimento imediatamente antes do Verão ou porque vamos participar de algum evento onde queremos mostrar o nosso melhor ou porque alguém que encontramos na rua há duas semanas nos disse: “você engordou um pouquinho, né?…”. Claro que enquanto houver motivação externa, a disciplina para eliminar os quilos a mais é fortalecida, mas a sensação contínua de fome e da privação de alguns alimentos acaba por vencer e voltamos aos velhos hábitos. Algum tempo depois, ganhamos coragem e iniciamos de novo a dieta, que dura mais umas semanas… e assim entramos num ciclo vicioso!

Mudança de hábitos

Seguir uma dieta saudável é simplesmente mudar o nosso estilo de vida… para sempre! Pode parecer assustador e até impossível, mas a verdade é que um investimento como este, a longo prazo, pode trazer-lhe vários benefícios. São pequenos passos que você pode começar a adotar já hoje – não tente fazer todos ao mesmo tempo – mas comece devagar, introduzindo um novo hábito a cada dia que passa e, mais depressa do que imagina, estará se sentindo melhor (também  notará a diferença nas calças!). Comer de forma saudável também é um ciclo vicioso, só que este lhe faz bem! O seu corpo e mente agradecem.

10 passos simples para uma dieta saudável

1. Comer muito!

Comer pequenas refeições de 3 em 3 horas é uma estratégia alimentar que funciona para muitos. Estudos comprovam ser uma forma de acelerar o metabolismo e controlar o apetite ao longo do dia. Programe suas refeiçoes principais e intercale com pequenos lanches no meio da manhã, tarde e noite (este último só se realmente sentir um vazio no estômago!). Tente não pular nenhuma refeição!

2. Água = 0 calorias!

Quer melhor aliado para uma alimentação regrada?  O consumo diário ideal desta “bebida milagrosa” é de 1,5 a 2 litros. Para ajudar a atingir esta meta, pode beber chá (sem açúcar!) ou adicionar algumas gotas de limão, folhas de hortelã ou menta à sua água para um sabor mais refrescante.

3. Fruta e legumes são o poder!

Além de emprestarem um colorido irresistível ao prato, fazem realmente bem! Em vez de acompanhar o seu bife com arroz, batata frita e salada, que tal apenas uma boa salada com um bocadinho de tudo (alface, tomate, milho, queijo, nozes… até escrito aqui já tem bom aspecto!);  Faça uma boa sopa para iniciar ou preencher qualquer refeição ou até um arroz recheadinho de legumes – existem muitas formas deliciosas de introduzir mais vegetais à mesa – seja criativo e em pouco tempo não vai viver sem os seus legumes! Outra forma fácil de introduzir vegetais no seu quotidiano é na hora do lanche – quem disse que não pode comer uma cenoura no lanche da manhã? O mesmo aplica-se as frutas – bananas,  maçãs e peras foram feitas para viajar, por isso, não saia de casa sem, pelo menos, uma delas!

4. Carne ou peixe?

Ambos e distribuídos irmãmente ao longo da semana. Sempre que possível, substitua a carne vermelha pela carne branca (frango e peru), que tem um teor de gordura reduzido, e opte sempre por grelhar a carne em vez de fritar. Quanto ao peixe, procure incorporá-lo mais vezes nas suas receitas semanais pois, além de fonte de proteínas, é rico em Ómega 3, que faz maravilhas à nossa saúde! Com vários tipos de peixe para experimentar, pode ainda variar na forma de preparo – grelhado, assado, cozido…

5. A escolha dos laticínios

Opte sempre pelas variedades magras no que toca aos laticínios – leite, iogurte, queijo – pois, além de terem metade das calorias da variante “gordo”, também têm cinco vezes menos colesterol. O argumento diz tudo!

6. Branco vs integral

É certo e sabido que os carboidratos refinados, como o pão, o arroz e a massa branca, não satisfazem o nosso apetite tão bem quanto a versão integral. Outros bons motivos para escolher sempre alimentos integrais incluem: diminuem a absorção do colesterol, fornecem energia, são um precioso aliado para o funcionamento correto do trato digestivo e intestinal. Está convencido?

7. Hora dos snacks

Quando a fome bate o primeiro instinto é ir até a pastelaria ao lado do escritório ou abrir o pacote de biscoitos recheado que está na dispensa? Pode fazer bem melhor do que isso! Além da fruta e dos legumes que falamos acima, o lanche pode ser preenchido com uma variedade de opções saborosas e saciáveis: iogurtes de colher ou líquidos (pode comer um diferente todos os dias graças à diversidade existente!), um pão integral com queijo fresco , barras de cereais (de boa qualidade) ou uma mão cheia de nuts (não há melhor para sossegar um apetite voraz!), … diversifique e bom proveito!

8. Dizer não a…

Claro que uma dieta para corpo e mente sã exige alguns sacrifícios, mas se pensar que essas pequenas abstenções vão trazer-lhe grandes benefícios, não lhe vai custar nada! Elimine a palavra fritar da sua cozinha, substituindo-a por grelhar ou assar. Diga não, uma vez por todas, aos alimentos processados industrialmente (doces, bolachas, batatas fritas, refeições pré-preparadas ou congeladas), assim como qualquer alimento que contenha as palavras “gordura parcialmente hidrogenada” no seu rótulo – deixe-o na prateleira do supermercado.

9. Reduza o sal e o açúcar!

O sal em excesso é uma bomba para o nosso coração, mas felizmente existem muitas outras formas de temperar, deliciosamente, os nossos alimentos. Experimente especiarias e ervas aromáticas que nunca usou, mas não recorra à manteiga, à margarina ou ao óleo para cozinhar – prefira sempre o azeite. Quanto ao açúcar,  procure sempre consumir os alimentos em sua forma natural, sem lançar mão dos adoçantes, inclusive. No início pode ser difícil, mas em pouco tempo estará mais que habituado! Caso não saiba, o açúcar disfarça-se de várias formas – glicose, frutose, sacarose, maltose, dextrose, melaço e xarope – por isso, há que estar sempre atento aos rótulos para não ingerir o que não quer!

10. E as tentações?

Seguir uma dieta saudável e equilibrada não significa que nunca mais poderá comer uma bela fatia do famoso cheesecake que só a sua mãe sabe fazer, nem mandar vir uma pizza numa sexta-feira à noite depois de uma semana cansativa ou deliciar-se com um refrescante gelato numa tarde de verão. O que seria de nós sem estes pequenos prazeres da vida? Desde que seja a exceção e não a regra, saboreie essa mousse de chocolate até à última colherada e sem sentimentos de culpa!

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