Sou atleta vegetariano. O que devo comer?

Segundo especialistas, o que se come antes e após os exercícios é tão ou mais importante do que o exercício em si.

Atleta

Atletas devem procurar obter o máximo de nutrientes de forma natural e suplementar proteína vegetal isolada

A dieta é responsável por mais de 50% dos resultados de um atleta, logo, é necessário cautela ao construir um programa alimentar. A demanda por nutrientes é  elevada e uma deficiência poderia causar vários problemas.

Felizmente, a dieta baseada em vegetais é extremamente rica e isso facilita e potencializa a obtenção dos mais diversos nutrientes.

Atletas devem procurar obter o máximo de nutrientes de forma natural e suplementar proteína vegetal isolada (ervilha, arroz, soja) apenas quando necessário para atingir as quantidades de macronutrientes determinadas pelo nutricionista, relacionando isso com o horário da ingestão dos alimentos e intervalo entre as refeições.

Segundo a nutricionista, Gabriela Zago, especialista em alimentação vegetariana/vegana, o que se come antes e após os exercícios é tão ou mais importante do que o exercício em si. “Se você fizer algumas escolhas alimentares adequadas, poderá ganhar massa muscular e perder gordura, mantendo o seu corpo bem nutrido”, recomenda. Observe algumas dicas:.

ANTES DO TREINO
Consuma alimentos fontes de energia que são os carboidratos de médio e baixo índice glicêmico, ou seja, que liberem energia aos poucos na corrente sanguínea. Assim terá energia durante todo o treino. Além dos carboidratos é importante também oferecer proteínas em quantidades moderadas para evitar a perda de massa muscular.

Exemplo 1
Leite vegetal + banana + quinua
Exemplo 2
Batata doce + pasta de amendoim
Exemplo 3
Pão integral + tofú amassado
Exemplo 4
Suco estimulante (beterraba + banana + quinua)

PÓS TREINO
Após o exercício é preciso reparo e regeneração muscular, por isso deve-se preferir carboidratos de alto índice glicêmico para repor o glicogênio muscular, associado a proteínas magras.

Exemplo 1
Arroz branco + ervilhas no vapor
Exemplo 2
Leite vegetal + quinua + morangos
Exemplo 3
Tapioca com recheio de pasta de tofú
Exemplo 4
Proteína isolada da ervilha + waxy maize ou dextrose

As quantidades e o tipo de alimento vão depender de cada pessoa, do seu objetivo (ganho de massa muscular, emagrecimento, definição, saúde), se tem doença associada, modalidade e intensidade do exercício e da idade, entre outros fatores.


Sobre a suplementação: a creatina é super bem-vinda nesses casos, mas deve ser indicada por um nutricionista de maneira individual. Também é válido avaliar a suplementação da vitamina B12 e ferro, já que a falta desses nutrientes podem gerar vários danos a longo prazo, assim como a suplementação de ômega 3 também é importante.


Nesses casos é altamente recomendável adequar a dieta junto com um profissional da nutrição. Se a alimentação estiver correta, os resultados dos exercícios serão ainda melhores!

 

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